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健身小白初到健身房没有私教怎么练?
作者:桃花岛彩票-桃花岛彩票官网-桃花岛彩票app-桃花岛彩票下载    发布时间:2020-02-05 18:51:21    来源:桃花岛彩票-桃花岛彩票官网-桃花岛彩票app-桃花岛彩票下载    浏览:16
  

  一、健身小白在没有私教的健身房锻炼,如果不知道怎样练的话,可以咨询巡场教练或者一些有健身基础的人。

  这两类人群的健身目标不同,因此训练的方法也有所不同。接下来就具体举例,请看下文:

  用有氧健身器械进行5到10分钟的热身,比如用跑步机慢跑10分钟,或者徒手进行热身等。

  用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉进行45分钟左右的力量训练。比如,当天安排的练习部位是胸、腹肌,那就可以安排如下内容:

  每次的训练计划请根据自身实际情况来安排。对于刚开始健身的初学者,建议每块肌肉安排2到3个练习动作,每个动作做3到4组,每组做8到12个。

  可以选择用有氧健身器械进行5到10分钟的有氧运动,或者对身体各部位肌肉进行拉伸。

  热身运动都相同,用有氧健身器械进行5到10分钟的热身,比如用跑步机慢跑10分钟或徒手运动热身。

  用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉或者全身肌肉进行30分钟左右的力量训练。下面分享一份女生健身房训练计划,有7个动作组成:

  进行至少30分钟的有氧练习,同样可以选择慢跑、快走、骑车等。对于瘦身、减肥的健身朋友们来说,最后的有氧运动相当重要,有氧运动的时间越长,减肥的效果也就越好。

  以上即为增肌增重和瘦身减脂人群在健身房该怎样锻炼的流程。小伙伴们可以参考制定适合自己的训练内容。

  做动作之前要明确训练的部位。如做哑铃上斜卧推时,要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌,同时对三角肌前束有锻炼作用。

  充分了解某一部位的训练动作,对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以,到高级阶段时,一个部位的训练动作可以增加到8个。

  组数是指每个动作所做的组数,一般初学者2-3组就够了,中级阶段4-6组,高级阶段8-10组。

  每组次数这个概念非常重要,次数是一定重量每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量;8-12次用于增大肌肉块;15-25次以上用于提高肌肉分离度,雕刻肌肉线次以上有助于减脂。

  以只能完成一次动作的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为大重量;65%-80%为中等重量;65%以下的重量为小重量。

  用中、大重量进行训练,可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

  这是一个非常重要且容易忽视的概念,组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间。通常短间隔在30-45秒左右,1分钟左右为中等间隔,1分半钟以上为较长的间隔。

  在健身训练时,一般采用慢速动作,适合大多数的健身训练。当然不排除某些健身方法,通过提高动作速度来获得效果。

  通常初学者每周3次即可,中等水平的练习者每周可练3-4次,高水平的运动员在赛季可天天练,甚至2次/每天。

  另外,要对刚开始健身的小伙伴说,健身重在坚持,贵在坚持。健身请以年为单位,切忌三分热度。相信随着时间的积累,你掌握的健身知识也会越来越多,你的健身效果也会越来越来越好。

  最后,如果有条件的话,卡卡还是建议小白请个靠谱的私教,对于训练效果和安全都更有保障。